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二万歩の消費カロリーはどれくらい？歩きすぎなのか？計算方法や時間・距離を解説

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豆知識

ダイエットの目標として、１日１万歩歩くことが目標にされることが多いですよね。

では、倍の２万歩歩いた場合はどれくらいの消費カロリーになるのでしょうか？

歩きすぎ？計算方法は？など、１日２万歩歩いた場合の消費カロリーについて調査してみました！

目次

１万歩の消費カロリー計算方法は？

まず、ダイエットの目標に設定されやすい１万歩の消費カロリーを計算してみましょう。

例として、体重が６０kgの人が平均的な歩行スピードで歩いた場合、１kmで６０kcalを消費することになります。

１万歩で約７kmを歩くことができるので、６０×７＝約４２０kcalを消費することができると計算できます。

もちろん体重やスピードによって左右されますが、おおよそ３００〜４５０kcalが目安になります。

２万歩の消費カロリーはどれくらい？

では、２万歩歩いた場合の消費カロリーはどれくらいになるのでしょうか？

2万歩のカロリー計算方法

１万歩で消費できるカロリーが３００〜４５０kcalなので、単純にその倍の６００〜９００kcalが目安になります。

ただ、距離が長くなるにつれて歩行スピードの差も大きくなるので、２万歩を達成する時間の差も大きくなります。

体重の差や歩行スピードの差が大きく影響してくるので、体重が軽く、歩行スピードが遅い方は消費カロリーが少なくなるということになります。

体重や歩行スピードに左右されますが、おおよそ８００kcalは消費できることが分かりました！

２万歩の距離と時間

２万歩を歩こうと思うと、どれくらいの距離と時間が必要になるのでしょうか？

２万歩を距離にすると何キロ？

２万歩を距離に換算すると、１４〜１５km（１万歩で７km目安）になります。

１４〜１５kmを一度にまとめて歩くとかなりの距離になりますが、日常生活で歩行している分を加味すると１０km程度プラスするイメージを持つと分かりやすいかもしれません。

東京駅から東京ディズニーシーの入り口までの距離が、約２万歩になるようですよ！

２万歩の所要時間は？

２万歩を歩くためには、３時間〜４時間程度が必要になります。

もちろん歩行スピードによって所要時間は変わってきますが、まとまった時間が必要と分かります。

毎日２万歩を目標にしてしまうと、生活リズムから変えていく必要がありそうです。

１日２万歩で痩せられる？

１日２万歩歩くことができれば、ダイエットに繋がるのでしょうか？

痩せた人と痩せなかった人の例を、それぞれチェックしてみましょう！

１日２万歩で痩せた人の例

１日２万歩を歩くことで痩せられる人の例として、それまでの運動量が少なかった方が挙げられます。

２万歩を意識して運動を行うことで当然消費カロリーは増えるので、今までの生活との差分が痩せられる量に直結します。

１日あたりの消費カロリーが８００kcal増えるというのはかなり大きなものなので、デスクワークの方だけでなく、ほとんどの方がダイエットの効果を感じられるはずです！

１日２万歩で痩せない人の例

２万歩歩くと８００kcal程度消費することはできますが、摂取カロリーがそれを上回ってしまうと当然ダイエットには繋がりません。

運動後にはどうしても空腹感が増してしまうため、食欲のままに食べてしまっていては過食につながる可能性があります。

食べてしまった結果、消費カロリー以上に摂取するカロリーが増えてしまい、体重が増えてしまうということにつながります。

２万歩歩くと同時に、摂取カロリーにも気を付けてみることをおすすめします！

１日に２万歩を歩くメリットとデメリット

１日に２万歩を歩くことについてのメリット・デメリットをまとめてみました！

メリット

１日２万歩を目標にすると、健康に対して多くのメリットが発生します。

運動習慣による心臓病や糖尿病の予防や、血圧の管理、骨密度の向上などその影響はかなり大きいものです。

当然消費カロリーが増えることによるダイエット効果も期待できます。

また、ウォーキングはストレス軽減に対しても効果があり、セロトニンとエンドルフィンなどの「幸せホルモン」と言われている脳内物質の分泌も促進されます。

身体と心の健康のためにも、２万歩歩くことは効果的だということが分かりました！

デメリット

ただ、メリットばかりではなくデメリットも存在しています。

１日２万歩歩くことのデメリット
  • 足腰への負担
  • 筋肉量の低下

足腰の負担

普段歩く距離が短い方が急激に歩数を増やした場合、足や腰への負担が増える可能性があります。

突然の運動量の増加は足底筋膜炎や膝の痛みなどに繋がり、腰への負担も増えるため、慢性的な腰痛の原因にもなりかねません。

また、間違った歩行フォームやサイズの合っていない靴を着用して歩いた場合はさらに負担が増加してしまい、痛みや怪我のリスクも高めてしまいます。

歩き慣れていない方は、いきなり２万歩を目指すのではなく、徐々に歩数・距離を増やして体を適応させることを意識してみましょう。

正しいウォーキングのフォームや自分に合ったウォーキングシューズを選ぶことも大切です！

筋肉量の低下

過度な有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして消費してしまうことが分かっています。

２万歩ウォーキングのように有酸素運動が長時間にわたると、体はエネルギーとして脂肪だけでなく筋肉も使用し始めます。

これは、体がエネルギーの需要を満たすために、エネルギー源として利用可能なすべてのリソースにアクセスしようとするためで、運動が長くなるほど、筋肉はエネルギー源として利用される可能性が高くなると言われています。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も下がってしまうので、長期的なダイエット成功を阻害する可能性があります。

１日２万歩ウォーキングをおすすめできる人

おすすめできる人

１日２万歩は、ある程度の運動習慣があり、体に負担をかけずに大量に歩くことが可能な人におすすめです。

普段全く歩かない方や、運動習慣が少ない方が急にチャレンジしてしまうと怪我のリスクが高くなってしまうので、自分のレベルに合っていないと感じる方はまずは１万歩などを目安にしましょう。

２万歩は平均歩数を大幅に上回る歩数なので、筋力、持久力、柔軟性にある程度自信がある方におすすめです！

おすすめしない人

運動習慣がない人は、急に１日２万歩を目指すのは避け、徐々に歩数を増やすイメージで運動を始めましょう。

目安としては、１時間ほどで歩くことができる５，０００〜６，０００歩がおすすめです。

せっかく運動を始めても怪我をしてしまっては継続できないので、自分のレベルに合わせた歩数からウォーキングを始めて、徐々に歩数・距離・時間を伸ばしていきましょう。

無理のない歩数からチャレンジを始め、徐々に目標を高くしていきましょう！

「２万歩 カロリー」を調べている人がよく思う質問

1万歩で消費カロリーは？

体重や歩行スピードに左右されますが、１万歩歩くことで、約４２０kcalを消費することができます。

2万歩歩くと何キロカロリー消費しますか？

体重や歩行スピードに左右されますが、２万歩歩くことで、約８００kcalを消費することができます。

ウォーキングは一日何分やればいいですか？

厚生労働省の運動ガイド２０２３では、「１日６０分以上の身体活動」「１日８，０００歩以上」を推奨しています。

８，０００歩は約５km、１時間２０分の歩行にあたるため、通勤時に３０分ずつ・休憩時間や帰宅後などに２０分ウォーキングすれば達成できる基準です。

太らない歩数は？

太らないために歩数を増やすには、１日１万歩を目標にするのがよいでしょう。

１万歩歩くと約４００～５００kcalのカロリーを消費でき、余分なカロリーを消費して太りにくい体になります

まとめ：自分にあわせた距離でチャレンジを！

以上、１日２万歩歩いた場合の消費カロリーについての調査でした！

２万歩歩くと多くのカロリーを消費できるのは間違いありませんが、運動経験のない方には負担になりかねないということも分かりました。

すべての人にとって２万歩を歩くことがおすすめできるというわけではないので、健康状態や運動能力に適した目標を設定してチャレンジするようにしましょう！

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